Prozdrowotne właściwości pomarańczy. Dlaczego warto spożywać pomarańcze?

Wiele osób uważa, że pomarańcza, to owoc o najwyższej zawartości witaminy C. Czy to prawda?

Dziś przyjrzymy się pomarańczom z bliska i sprawdzimy skąd pochodzą oraz co kryje się w tych słodkich, soczystych owocach. Dowiesz się, dlaczego warto spożywać pomarańcze, czy zjedzenie skórki jest bezpieczne, na co zwrócić uwagę kupując je w oraz kiedy trwa sezon na te smaczne owoce. Poznasz również kreatywne sposoby wykorzystania pomarańczy w kuchni. Całość przeplatamy zaskakującymi ciekawostkami o tych niezwykle słonecznych owocach. Prawda, że brzmi soczyście? To zaczynamy!

1. Pomarańcza – charakterystyka

Pomarańcza jaką powszechnie znamy ze sklepów, to odmiana zwana pomarańczą chińską bądź pomarańczą słodką (Citrus sinensis). Jest to gatunek rośliny z rodziny rutowatych, pochodzący z Azji.

Pomarańcze, podobnie jak inne owoce cytrusowe uprawia się w klimacie tropikalnym i subtropikalnym, ponieważ wymagają wysokiego poziom nasłonecznienia. Zbiory odbywają się, gdy owoce są już odpowiednio dojrzałe, ponieważ w przeciwieństwie np. do bananów, nie dojrzewają one w transporcie. A jak być może wiesz, owoce, które dojrzewają na drzewie w promieniach słońca są dużo bardziej wartościowe i pełne witamin.

Większość z nas na pewno kojarzy pomarańcze z Hiszpanią, Włochami, czy Grecją. Jednak okazuje się, że największą produkcją pomarańczy na świecie mogą pochwalić się Brazylia, Chiny, USA, a następnie Indie i Meksyk. Dopiero później w statystykach pojawiają się: Hiszpania, Turcja czy Włochy.

Do rodziny pomarańczy zaliczamy wiele niesamowicie różnorodnych odmian. Co ciekawe, każda z nich jest unikalna pod względem swoich właściwości, smaku i zastosowań:

• pomarańcza bergamota (stosowana do aromatyzacji herbaty earl gray),
• pomarańcza gorzka (stosowana w aromaterapii, w perfumerii i produkcji marmolad),
• pomarańcza olbrzymia (pomelo),
• pomarańcza czerwona (m.in. sycylijskie odmiany Moro, Tarocco, które charakteryzują się wysoką zawartością witaminy C i antocyjanów)
• pomarańcze z jasnym miąższem (najpopularniejsza odmiana to bezpestkowe Navelina z charakterystycznym „pępkiem”)

Jak widzisz, odmian pomarańczy jest całe mnóstwo, a to zaledwie ułamek, spośród tych, które uprawia się na całym świecie. Odkrywanie i smakowanie coraz to nowych odmian pomarańczy może stać się świetną przygodą. Sprawdź, jakie soki możemy Ci zaproponować: oferta – soki & zdrowe przekąski.

2. Właściwości odżywcze pomarańczy

Pomarańcze, obok bananów i jabłek to najbardziej lubiane owoce w naszym kraju. I słusznie, bo to wyjątkowo cenne owoce! Są bogate w witaminy, minerały i inne składniki odżywcze takie jak flawonoidy. Na dodatek mają niski indeks glikemiczny i są niskokaloryczne. Informacja ta na pewno ucieszy osoby dbające o sylwetkę. Ponadto, pomarańcze zawierają około 85-90% doskonałej jakości wody strukturalnej, a więc są produktem zapewniającym świetne nawodnienie organizmu. I co ważne,  wspaniale smakują!

Wyobraź tylko sobie jak zjadasz soczystą, słodziutką, mocno dojrzałą i niezwykle aromatyczną pomarańczę. Prawda, że brzmi smakowicie?

Przyjrzyjmy się zatem bliżej właściwościom pomarańczy. Oto składniki odżywcze, które znajdziesz w pomarańczy:

• Witamina C (kwas askorbinowy)

Myśląc o właściwościach odżywczych owoców cytrusowych, to właśnie witamina C przychodzi nam na myśl jako pierwsza. Czy słusznie?  To prawda, zawartość witaminy C w pomarańczach jest naprawdę duża (30-50 mg/100 g owocu), jednak są owoce, o znacznie większej jej zawartości m.in. kiwi (84 mg/100 g), czarne porzeczki (150-300 mg/100 g), czy rokitnik (nawet 1100 mg/100 g).

Tak czy inaczej, my uważamy, że warto włączyć do swojego codziennego menu pomarańcze, jako źródło witaminy C. Po pierwsze nikt nie zjada zaledwie 100 g owocu (średnia pomarańcza waży ponad 250 g). Po drugie, wypijając każdego dnia szklankę soku z około 4 sztuk pomarańczy dostarczamy sobie nawet 400-480 mg witaminy C. Przy czym określa się, że dzienne zapotrzebowanie człowieka na witaminę C to 30-85 mg[1].

Dlaczego dostarczanie witaminy C jest ważne dla naszego zdrowia? Okazuje się, że kwas askorbinowy jest niezbędnym, egzogennym (pochodzącym z zewnątrz) składnikiem pokarmowym. Nasze ciała nie produkują i nie przechowują witaminy C, dlatego musimy nieustannie dostarczać ją. A spełnia ona wiele niezbędnych funkcji, w tym ma działanie antyoksydacyjne,  wzmacnia odporność, wspiera syntezę kolagenu i wpływa na przyswajanie żelaza.

[1] B. Wierzbicka, M. Kuskowska, WPŁYW WYBRANYCH CZYNNIKÓW NA ZAWARTOŚĆ WITAMINY C W WARZYWACH, Hortorum Cultus 1(2) 2002

• Hesperydyna

Hesperydyna należy do grupy związków fenolowych (flawonoidów) i obficie występuje w albedo (biała część) i skórce pomarańczy[2]. To ona odpowiada za gorzki smak tych części owocu. Hesperydyna jest substancją o właściwościach silnie przeciwzapalnych oraz pozytywnie wpływającą na wzrok oraz funkcjonowanie układu krwionośnego i ciśnienie krwi[3]. Okazuje się, że świeży, 100% sok z pomarańczy zawiera większe ilości hesperydyny niż witaminy C – około 104 mg hesperydyny w szklance soku (200 ml)[4]. A sama hesperydyna wykazuje wysoką przyswajalność.

Co ciekawe, hesperydyna chroni przed rozpadem naturalne zasoby kwasu hialuronowego, przez co uszczelnia nasze naczynia krwionośne, zapobiegając powstawaniu żylaków i pękających naczynek, widocznych w postaci zaczerwienień m.in. na twarzy.

[2] https://www.npt.up-poznan.net/pub/art_4_19.pdf

[3] https://www.posnutricao.ufv.br/wp-content/uploads/2018/03/Orange-juice-modulates-proinflammatory-cytokines-after-high-fat-saturated-meal-consumption.pdf

[4] https://dietetycy.org.pl/100-sok-pomaranczowy-zawiera-wiecej-hesperydyny-niz-witaminy-c/

• D-limonen

D-limonen należy do związków określanych jako terpeny aromatyczne i występuje w skórce pomarańczy i innych cytrusów. Jest głównym składnikiem olejków eterycznych pozyskiwanych z cytrusów.

Do najważniejszych właściwości D-limonenu zalicza się: działanie przeciwzapalne,  uspakajające (harmonizuje układ nerwowy), przeciwnowotworowe (przeciwko wielu rodzajom raka), rozpuszczanie kamieni żółciowych zawierających cholesterol, łagodzenie zgagi i refluksu żołądkowo-przełykowego, czy wspomaganie prawidłowej perystaltyki jelit[5].

Musisz przyznać, że D-limonen wymiata! Tylko skoro znajduje się on w skórce, to jak go pozyskać, by móc cieszyć się jego właściwościami?

Polecamy wybrać się na zakupy po ekologiczne pomarańcze. Tylko ich skórka będzie bezpieczna do spożycia. Pomarańcze konwencjonalne, sprzedawane na masową skalę są woskowane i konserwowane substancjami chemicznymi, w celu przedłużenia ich przydatności do spożycia.

Gdy masz już ekologiczne pomarańcze, śmiało ścieraj ich skórkę, która może przyprawić Twoje posiłki. Możesz również ususzyć skórę bio-pomarańczy w dehydratorze i przechowywać ją w szczelnym słoiku, by później dorzucać do smoothie lub domowej lemoniady. Natomiast jeśli jesteś otwarty na nowe smaki, zrób sok z ekologicznych pomarańczy łącznie ze skórką. Spraw sobie prawdziwy detoks sokowy!

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072821/

• Beta-kryptoksantyna

Beta-kryptoksantyna należy do karotenoidów. Karotenoidy są żółtymi, pomarańczowymi lub czerwonymi barwnikami roślinnymi o właściwościach antyoksydacyjnych. Podobnie jak znany każdemu Beta-karoten, również Beta-kryptoksantyna jest prekursorem witaminy A, niezbędnej dla zdrowia naszych oczu i układu odpornościowego.

Dlaczego warto spożywać pomarańcze bogate w Beta-kryptoksantynę? Otóż, okazuje się, że obok właściwości antyoksydacyjnych (antynowotworowych), wykazuje ona szereg pozytywnych oddziaływań na nasz organizm m.in.: chroni przed starzeniem, chorobami serca, udarami, chorobami oczu (np. zaćmą) oraz pozytywnie wpływa na młody i zdrowy wygląd skóry[6].

• Błonnik i pektyny

Pomarańcze są bogate w błonnik pokarmowy, w tym pektyny, o właściwościach prozdrowotnych. Błonnik reguluje pracę jelit, obniża stężenie cholesterolu we krwi, redukuje poziom cukru we krwi i obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Pektyny w dużej ilości znajdują się w białych błonkach pomarańczy, dlatego warto ich nie wyrzucać i zjadać cały owoc.

Pektyny należą do rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny zapewnia uczucie sytości i stanowi idealną pożywkę dla naszej mikroflory jelitowej, przyczyniając się do zdrowia jelit, jak i całego organizmu.

[6] http://www.food.actapol.net/pub/9_1_2004.pdf

3. Dlaczego warto spożywać pomarańcze?

Omówiliśmy kilka niezwykle wartościowych składników odżywczych znajdujących się w pomarańczach. Jednak pewnie domyślasz się, że jest ich znacznie więcej. Cytrusy te zawierają również: potas, wapń, magnez, kwas foliowy, witaminy A, D, E, B1, B6, luteinę, beta-karoten i wiele więcej! Przyjrzyjmy się teraz, jakie korzyści zyskasz, na stałe włączając do swojej diety pomarańcze i 100%, świeży sok pomarańczowy.

Pomarańcze mają właściwości alkalizujące

Badania naukowe potwierdzają, że sok pomarańczowy ma świetne właściwości alkalizujące (zmniejsza poziom zakwaszenia organizmu)[7].  Tym samym okazuje się, że sok pomarańczowy pozytywnie wpływa na zdrowie nerek oraz chroni przed tworzeniem się kamieni nerkowych.

Pomarańcze wspierają rozwój płodu u kobiet w ciąży

Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego, pomarańcze są doskonałe dla kobiet w ciąży. Foliany wspomagają  prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17699358/

Pomarańcze wzmacniają odporność

Wysoka zawartość  w pomarańczach witamin C i A naturalnie wspomaga pracę układu odpornościowego. Dodatkowo witamina C zwiększa poziom przeciwciał podczas odpowiedzi immunologicznej.

Pomarańcze pozytywnie wpływają na zdrowie oczu

Flawonoidy znajdujące się w pomarańczach wykazują właściwości zapobiegające chorobom oczu takim jak zwyrodnienie plamki żółtej, czy zaćma.

Pomarańcze poprawiają wygląd skóry

Dzięki zawartości witaminy E oraz antyoksydacyjnych polifenoli, spożywanie pomarańczy pozytywnie wpływa na elastyczność i młody wygląd skóry.

4. Czy skórka z pomarańczy jest bezpieczna?

Tak jak wspominaliśmy wcześniej, skóra pomarańczy uprawianych w sposób konwencjonalny, nie jest dla nas bezpieczna. Pomarańcze spędzają w transporcie sporo czasu, zatem są zabezpieczane przed psuciem substancjami konserwującymi takimi jak imazalil, czy tiabendazol, grzybobójczymi (np. orto-fenylofenolan sodu) oraz dla poprawy wyglądu są dodatkowo woskowane i nabłyszczane[8]. W rezultacie, skóra pomarańczy może zawierać nawet 7 substancji chemicznych o nieobojętnym dla naszego organizmu działaniu. Część z nich (np. imazalil) wykazuje działanie kancerogenne (rakotwórcze).

Dobrą wiadomością jest to, że z przeprowadzonych badań, wynika, że szkodliwe substancje zatrzymują się na skórce i nie przenikają do wnętrza owocu[9].  Teraz na pewno rozumiesz, jak ważne jest umycie owocu przed spożyciem. Część z tych substancji jest rozpuszczalna w wodzie, zatem umycie pomarańczy pod bieżącą, ciepłą wodą wystarczy, by pozbyć się większości konserwantów.  Aby mieć większą pewność, możesz dodatkowo zanurzyć owoce w roztworze wody z sodą oczyszczoną. W ten sposób pozbędziesz się pozostałości pestycydów i konserwantów.

Ciekawostką jest również informacja, że skórek z konwencjonalnych pomarańczy i innych cytrusów, nie poleca się wyrzucać do przydomowych kompostowników, ponieważ zawarte na nich substancje mogą okazać się niebezpieczne dla dżdżownic oraz mogą hamować naturalne procesy, które zachodzą w kompostowniku.

[8] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/chemikalia-na-skorce-cytrusow/

[9] http://www.akademiadobregosmaku.sggw.pl/chemikalia-na-skorce-cytrusow/

5. Na co zwrócić uwagę, kupując pomarańcze?

Zastanawiasz się, jak wybrać najlepsze, najsmaczniejsze pomarańcze? Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podczas zakupów:

• Najsłodsze i najbardziej soczyste są pomarańcze, które od spodu mają charakterystyczny „pępek” (navel). Jest to zalążek niewykształconego do końca, drugiego owocu. Pomarańcze z „pępkiem” z dużą pewnością będą również bezpestkowe.
• Wybieraj ciężkie okazy. Odpowiednia waga jest gwarantem, że owoc będzie soczysty, a nie suchy i wiórowaty. Smaczne pomarańcze będą jędrne i ciężkie.
• Zwróć uwagę na kolor. Pomarańcze o ciemno-pomarańczowej barwie z pewnością spędziły więcej czasu na drzewie w promieniach słońca. Takie okazy będą słodsze i będą zawierać więcej witamin i innych składników odżywczych. Blade pomarańcze z kolei będą mniej słodkie i bardziej kwaskowate.
• Wybieraj dojrzałe owoce. Dojrzały pomarańcz będzie miękki w dotyku (ale nie za bardzo!). Skóra powinna uginać się po naciśnięciu.
• Dobrze obejrzyj owoc i uważaj na pleśń. Pleśń szybko się roznosi. Już jeden owoc z zaczątkami pleśni, może „zarazić” pozostałe owoce i przyspieszyć ich psucie.

6. Kiedy trwa sezon na pomarańcze?

Pomarańcze i inne cytrusy nadal kojarzą się nam z okresem świątecznym, pomimo, że dostępne są przez cały rok. Jednak to właśnie grudzień jest miesiącem, kiedy pomarańcze dojrzewają i są zbierane, a następnie dostarczane do sklepów. Również wtedy są one najtańsze w całym roku oraz najświeższe. Kupując pomarańcze w sezonie, który trwa od listopada do lutego, masz pewność, że mają one wówczas najwyższą zawartość witamin i minerałów.

7. Jak kreatywnie wykorzystać pomarańcze w kuchni?

Najwięcej korzyści prozdrowotnych uzyskasz ze spożywania surowych, nieprzetworzonych pomarańczy. Świeże pomarańcze doskonale smakują, a zarazem nawadniają i alkalizują organizm. My polecamy zajadać pomarańcze w formie mono-posiłku lub wyciskać z nich przepyszne soki. Jeśli jednak szukasz nowych doznań dla swoich kubków smakowych, sprawdź poniższe propozycje:

Sałatka z filetowanymi cząstkami pomarańczy

Do zrobienia tej sałatki użyj:

• Porcja rukoli
• 1 duży pomarańcz pozbawiony białych błonek (filetowany)
• Pestki z połowy granatu
• Pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki
• 1 ogórek pokrojony w plastry
• Pół papryki pokrojonej w paski
• Czerwona cebula pokrojona w cieniutki półplasterki
• Sos: łyżka syropu klonowego, z agawy lub z daktyli, łyżeczka dobrej jakości musztardy, sok z połówki z cytryny, opcjonalnie sól i pieprz

Wszystkie składniki ułóż na półmisku i polej sosem.

Rozgrzewający koktajl pomarańczowy

To prawdziwe wsparcie dla Twojego systemu odpornościowego! Przygotowanie jest niezwykle proste. Wystarczy, że podane składniki wrzucisz do blendera i zmiksujesz na gładki koktajl.

• Sok z 3-4 pomarańczy
• 2 banany
• 1 świeże mango lub szklanka mrożonego mango
• Kawałek świeżego imbiru
• Kawałek świeżej kurkumy

Smacznego i na zdrowie!

Zobacz też nasz wpis Soki mono, czy soki wieloskładnikowe? Porównanie